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Concepto de dieta equilibrada

La dieta está constituida por el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las Recomendaciones Diarias Alimenticias. Una dieta equilibrada debe aportarnos:

- 50- 55 % carbohidratos

- 30-35% grasas.

- 10-15 % proteínas.

Para que una dieta sea equilibrada y sana debe :

Contener todas o casi todos los nutrientes para los cuales existe una recomendación dietética. El principio básico en nutrición, es que se debe realizar una dieta variada puesto que ningún alimento nos proporciona todos los nutrientes. Esta es la más antigua e importante norma. La variedad aumenta la probabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas.
Reducir el consumo de grasas, particularmente las grasas saturadas y el colesterol: Las grasas de la dieta proporcionan más calorías que ningún otro componente alimentario.

Adecuar la ingesta de calorías al gasto energético y al mantenimiento del peso corporal: Es importante registrar las calorías y aumentar el ejercicio físico.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y vitaminas: cereales vegetales, incluidas legumbres y frutas. De esta forma, como aumenta la sensación de saciedad se reducen los alimentos ricos en grasa.
Reducción del consumo de sal.

La dieta mediterránea

Es el mejor modelo de dieta equilibrada y coincide con la dieta tradicional española. Sus características fundamentales son:

El consumo de ajo, cebolla, tomate y frutos secos típicos del área mediterránea.
Los cereales: pan y otros derivados del trigo, arroz, patatas son alimentos básicos. El consumo de legumbres es elevado
Ingesta abundante de pescado, fruta y verdura.
Un discreto consumo de vino en las comidas. (Sólo en adultos sin contraindicación médica).
Un consumo menor de carne y menos grasas de origen animal que en otras dietas.

Los siete grupos de alimentos

No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.

SIETE GRUPOS. Rueda del programa EDALNU.

Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.

Grupo 2: carne, huevos y pescado.

Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.

Grupo 4: verduras y hortalizas.

Grupo 5: frutas

Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces

Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla

Una dieta equilibrada debe aportar:

4-6 raciones/día de alimentos de los grupos 3 y 6

2-4 raciones/día del grupo 4

2-3 raciones del grupo 5

2-3 raciones del grupo 1

2-3 raciones del grupo 2

40-60 gramos de grasa

No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo sino que hay que variarlos por dos razones:

1) Los nutrientes característicos de cada grupo varían mucho entre los alimentos del mismo.

2) Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los grupos. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será la posibilidad de que se tomen en cantidades dañinas.

Por tanto, y con carácter orientativo, podemos definir la distribución de los aportes calóricos diarios, así como las raciones que se aconseja tomar de cada grupo de alimentos. Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:

Un 25% de las calorías se tomen en la primera comida del día, es decir en el desayuno

Un 30-40% en la comida del mediodía

Un 10-15% en la merienda

Un 20-30% en la cena

Sugerimos una aplicación práctica de esta recomendación mediante un ejemplo de la alimentación de un día:

Desayuno:
Vaso de leche:	1 ración de lácteo (grupo1)
Tostada de aceite:	1 ración de cereal (grupo 6)
1 pieza de fruta ( naranja):	1 fruta (grupo 5)
Media mañana:
Pincho de tortilla:	1 ración de tubérculo (grupo 3)
	1/2 aporte proteína (huevo) (grupo 2)

Almuerzo:
Arroz con conejo:	1 ración de cereal (grupo 6)
	1 aporte proteína (carne) (grupo2)
Ensalada:	1 ración de verdura (grupo 4)
Fruta:	1 fruta (grupo 5)
Pan	1 ración de cereal (grupo 6)

Cena:
Espinacas rehogadas:	1 ración de verdura (grupo 4)
Pescado:	1 aporte proteína (pescado) (grupo 2)
Pan:	1 ración de cereal (grupo 3)
Yogur	1 ración de lácteo (grupo 1)

TOTAL: 2 raciones de lácteos (grupo 1), 6 raciones de cereales, tubérculos o legumbres (grupos 3 y 6), 2 frutas (grupo 5), 2 raciones de verduras (grupo 4), 2 porciones y media de alimentos ricos en proteínas (grupo 2).

Criterios para establecer un plan de dietas

La mejor forma de planificar una dieta es planificarla adecuadamente pensando en los nutrientes y calorías que nos aportará cada plato. Además no todas las dietas valen para todo e mundo deberemos tener en cuenta la situación

Valorados estos aspectos que constituyen un denominador común de cualquier plan de dietas, habrá que situar el grupo concreto que va a recibirlo considerando:

Edad
Situación: crecimiento, embarazo, lactancia.
Actividad que desarrolla (trabajo sedentario o muy activo), creencias especiales o actitudes hacia determinados alimentos (vegetarianismo), limitaciones impuestas por la religión que practican, etc.
Predominio en la dieta de los hidratos de carbono contenidos en alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras).
Presencia importante de hidratos de carbono complejos, verduras y hortalizas, moderando los hidratos de carbono simples (dulces, azúcar)
Consumo moderado de carnes, pescados y huevos
Presencia de productos lácteos en la dieta, muy especialmente durante la niñez y la adolescencia
Moderación en el consumo de refrescos
Consumo diario de frutas y verduras
Fomento de consumo de pescado
Moderación en el consumo de sal y preferiblemente se recomienda la "sal yodada"

Tabla orientativa de alimentos

Cantidades de alimentos, según se compran (incluidas las partes no comestibles), que constituyen una ración, para niños (1-12 años).

Alimentos	1-3	4-6	7-9	10-12	Número de raciones al día o a la semana
Leche	1/8 litro	1/4 litro	1/4 litro	1/4 litro	De dos a cuatro veces al día
Carne, pollo, vísceras	60 gr.	70 gr.	100 gr.	150 gr.	Tres veces por semana
Pescados	100 gr.	120 gr.	150 gr.	200 gr.	Cuatro veces por semana
Huevos (60-70 gr)	1 unidad	1 unidad	1 unidad	1 unidad	De tres a cuatro veces por semana
Patatas	60 gr.	80 gr.	100 gr.	150 gr.	Todos los días. La cantidad depende de la preparación, puede variar si es plato base o es guarnición
Legumbre: Garbanzos, judías	30 gr.	50 gr.	60 gr.	70 gr.	Dos, tres veces por semana
Hortalizas: Ensaladas, verduras	70 gr.	80 gr.	90 gr.	100 gr.	De dos a cuatro veces por día, crudas o cocidas
Frutas cítricas	100 gr.	100 gr.	150 gr.	150 gr.	Diaria, de una a dos
Otras frutas	100 gr.	100 gr.	150 gr.	150 gr.	Diaria, de una a dos
Pan	200 gr.	250 gr.	350 gr.	400 gr.	Diaria, tres veces
Azúcar y dulces	30 gr.	40 gr.	60 gr.	60 gr.	Diaria, una vez
Arroz	40 gr.	50 gr.	60 gr.	70 gr.	Dos veces por semana
Pastas	40 gr.	50 gr.	60 gr.	70 gr.	Dos veces por semana
Nota. Las cantidades vienen expresadas en gramos y litros Un cuarto de litro de leche se sustituye por 40 gramos de queso, es decir, una porción. Puede reducirse en un tercio la cantidad marcada para carnes, pescados y frutas, e incrementar el pan, las patatas y las pastas.

Cantidades de alimentos, según se compran (incluidas las partes no comestibles), que constituyen una ración, para adolescentes y jóvenes (13-18 años)

Alimentos	Chicas		Chicos		Número de raciones al día o a la semana
Alimentos	13-15	16-19	13-15	16-19	Número de raciones al día o a la semana
Leche	1/4 litro	1/4 litro	1/4 litro	1/4 litro	Tres o cuatro veces al día
Carne, pollo, vísceras	125 gr.	125 gr.	150 gr.	150 gr.	Tres veces por semana
Pescados	175 gr.	175 gr.	200 gr.	200 gr.	Cuatro veces por semana
Huevos (60-70 gr)	1 unidad	1 unidad	1 unidad	1 unidad	De tres a cuatro veces por semana
Patatas	200 gr.	200 gr.	250 gr.	250 gr.	Todos los días. La cantidad depende si es plato base o es guarnición
Legumbres: Garbanzos, judías	70 gr.	70 gr.	80 gr.	80 gr.	Dos, tres veces por semana
Hortalizas	100 gr.	100 gr.	125 gr.	125 gr.	De dos a cuatro veces por día, crudas o cocidas
Frutas cítricas	150 gr.	150 gr.	150 gr.	150 gr.	Diaria, de una a dos
Otras frutas	150 gr.	150 gr.	150 gr.	150 gr.	Diaria, de una a dos
Pan	400 gr.	300 gr.	400 gr.	400 gr.	Diaria, tres veces
Azúcar y dulces	60 gr.	60 gr.	60 gr.	60 gr.	Diaria, una vez
Arroz	70 gr.	70 gr.	80 gr.	80 gr.	Dos veces por semana
Pastas	70 gr.	70 gr.	80 gr.	80 gr.	Dos veces por semana
Nota. Las cantidades vienen expresadas en gramos y litros Un cuarto de litro de leche se sustituye por 40 gramos de queso, es decir, una porción. Puede reducirse en un tercio la cantidad marcada para carnes, pescados y frutas, e incrementar el pan, las patatas y las pastas.

Tabla orientativa de frecuencias recomendadas de distintos alimentos

Alimentos	Observaciones
Leche	Consumo diario, en el desayuno, merienda, postre o como parte integrante de algunas recetas. Los niños deben tomarla tres o cuatro veces al día (aproximadamente un litro diario).
Queso	Como sustituto de la leche. La merienda de queso es muy adecuada para los niños.
Carne y vísceras	Dos o tres veces por semana, alternando con pescado o huevos. Evitar carnes grasas.
Huevos	Cuatro veces por semana, alternando con pescados (Es interesante recordar que los huevos forman parte de salsas y postres).
Pescado	Cuatro veces por semana, alternando pescados azules con blancos. Equivale a la carne, pero tiene mayor desperdicio, por lo que deberán calcularse raciones más amplias.
Patatas	Diariamente
Legumbres	Tres veces por semana
Verduras y ensaladas	Diaria, de una a dos raciones de verdura y de una a dos raciones de ensalada
Frutas	Diariamente dos unidades, una de tipo cítrico y cualquier otra fruta de la estación.
Pastas	Dos veces por semana, alternando con arroz, legumbres, etc.
Arroz	Una o dos veces por semana.
Pan	Diariamente. No tiene por qué ser un pan especial
Azúcar, dulces y Chocolates	Cantidades moderadas
Nota: Las frecuencias recomendadas vienen referidas a toda la población de cualquier edad y circunstancias

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Documentación: ALIMENTACIÓN INFANTIL, M. HERNÁNDEZ RODRÍGUEZ. Guía de Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios (Ministerios del Interior, de Educación y Cultura y de Sanidad y Consumo. La Gestión de este convenio corresponde al Plan Nacional sobre Drogas (Ministerio del Interior), al Centro de Investigación y Documentación Educativa (Ministerio de Educación y Cultura) y a la Subdirección de Epidemiología, Promoción y Educación para la Salud de la Dirección General de Salud Pública y Consumo (Ministerio de Sanidad y Consumo).